저속노화 식사법: 천천히 건강하게 나이 들어가기

건강을 잃으면, 경제적인 풍요로움이 가져다주는 안락함도  아무 의미가 없습니다.

나이가 들어갈수록 신체적으로 또한 정신적으로 건강한 노후에 대한 관심이 커져 갑. 나 자신뿐만 아니라 가족들을 위한 것이기도 합니다. 건강에 관심이 많은 지인의 추천으로 정희원 교수의 저속노화 식사법을 읽게 되었습니다. 

정희원 교수가 저속노화 식사법인 MIND 식사법은 Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay의 약자로, 지중해식 식단과 DASH 식단을 결합하여 개발된 식사법입니다. 인지기능 강화 및 치매 위험 감소에 초점을 둔 식사법입니다. 

지중해 식단과 DASH 식단의  비교

                                            지중해 식단                                                                  DASH 식단

기본 개념	지중해 연안 지역의 전통적인 식사 방식 만성질환의 위험을 감소시킴	미국 국립보건원(NIH)에서 개발한 고혈압 예방과 관리에 중점을 둔 식사법
주요 목표	심혈관 건강 증진, 장수, 노화 방지	혈압 낮추기, 심혈관 건강 증진
주요 식품	올리브유, 신선한 채소, 과일, 생선, 해산물, 통곡물, 적은 양의 육류	채소, 과일, 저지방 유제품, 견과류, 통곡물, 저염식품
지방	주로 올리브유를 통한 단일불포화지방, 적은 양의 동물성 지방	지방 섭취는 낮게, 주로 식물성 기름으로 제한
단백질	생선, 해산물 중심, 적은 양의 육류	생선, 가금류, 콩류, 저지방 유제품
탄수화물	통곡물, 과일, 채소가 주를 이룸	주로 과일, 채소, 통곡물, 저당분 탄수화물
염분 섭취	염분 섭취 제한, 적절한 향신료 사용으로 대체	염분 섭취를 강력히 제한 (1일 2,300mg 이하 권장)
설탕	가공된 설탕과 단 음료를 피함	설탕과 가공식품을 최소화, 자연식품을 선호
섬유질	풍부한 섬유질을 포함하는 채소, 과일, 통곡물 섭취 강조	채소, 과일, 통곡물을 통한 고섬유질 섭취 강조
음료	적당량의 와인(식사 중)	물, 차, 커피 등을 권장하며, 알콜 섭취는 제한적
기타	식사를 즐기고 천천히 먹는 것이 강조	규칙적인 식사와 균형 잡힌 영양 섭취가 강조

 

MIND 식사법의 핵심 목표:

• 뇌 건강 증진: 뇌에 필요한 영양소를 제공하고, 뇌 노화를 늦추는 음식을 중심으로 식단을 구성합니다.
• 알츠하이머 예방: 연구에 따르면 MIND 식사법은 알츠하이머병을 예방하거나 그 진행을 늦출 수 있다고 알려져 있습니다.

권장하는 식품

푸른잎 채소와 녹색 채소: 일주일에 6회분 이상 섭취(1회분:신선한 푸른잎 채소 1컵) 다른 채소: 매일 1회분 이상 섭취(1회분:1/2컵의 절단한 생채소와 조리한 채소) 베리류: 일주일에 2회분 이상 섭취( 1회분: 생.냉동은 1/2컵, 건조 베리류는 1/4컵)딸기, 블루베리, 라즈베리 등은 뇌의 노화를              늦추고 기억력을 향상시킵니다. 견과류: 일주일에 5회분 이상 섭취( 1회분: 1/3컵}아몬드, 호두, 캐슈넛 등은 뇌 건강에 좋은 지방산과 비타민을 제공합니다.  올리브 오일: 주 요리용 기름으로 사용 통곡물: 매일 3회분 이상 섭취(1회분:1/2컵) 생선: : 일주일에 1회 이상 섭취 콩: 일주일에 3회 이상 섭취 가금류: 일주일에 2회 이상 섭취

피해야 할 식품

붉은 고기: 일주일에 4회 미만 섭취 버터 및 마가린: 하루에 1큰술 미만 섭취 치즈: 일주일에 1회 미만 섭취 튀김류, 패스트 푸드: 일주일에 1회 미만 섭취 페이스트리, 단음식: 일주일에 5회분 미만 섭취( 1회분 페이스트리 70g, 초콜릿 30g)

 

정희원 교수는 쌀이 주식인 우리나라에서는 밥만 바꾸어도 MIND식사법을 실천할 수 있다며 저속노화 밥을 제안했는데, 렌틸콩과 귀리, 현미,백미를 4:2:2:2의 비율로 넣어 만든밥입니다. ' 채식주의자의 고기'라고 불린다고 합니다.

이 책을 읽기 전에 탄수화물의 양을 줄이고 단백질 섭취를 늘리기 위해 밥대신 렌틸콩만 삶아서 먹어 본 적이 있기 때문에(물론 오래가지 못했습니다), 망설임 없이 정희원 교수가 제안한 밥을 지어 보았습니다. 막상 반찬과 같이 먹으려니 렌틸콩의 맛과 식감이 과하게 느껴졌습니다. 아이들이 밥이 맛이 없다고 했을 뿐 아니라, 개인적으도 맛있는 밥(?)이 아니라 비율을 조절해 보았습니다. 세 종류의 잡곡은 모두 똑같은 양으로 1:1:1의 비율로  섞고, 백미는 잡곡의 3배로 했더니 제 입맛에는 먹을 만했습니다(1:1:1:3).

내맘대로 저속노화밥

 

물론 저속노화밥의 오리지널 레시피대로 하면 더욱 좋겠지만, 소화가 어렵거나, 씹기가 어려운 등의 불편함이 있다면 각자의 취향에 맞게 조절해도 나쁘지 않을 것 같습니다. 최근에 정희원 교수의 레시피로 된 햇반이 출시되었다는 광고를 보았는데, 저속노화 밥이 궁금하지만 모든 재료를 구입하기 어려운 분들은 렌틸콩 햇반을 시도해 보셔도 좋을 듯합니다.

저속노화 식사법에서 제안한 식단 몇 가지를 공유합니다. 

아침	점심	저녁
호밀빵 샌드위치 구운 채소 어린잎 샐러드. 오리엔탈드레싱 오트밀 요거트	오곡밥 열무 된장국 꽁치 마늘구이 콩송이버섯 브로콜리 볶음 쪽파 무생채 포기김치	귀리 전복죽 소고기 표고버섯볶음 시금치나물 단호박찜.유자청 드레싱 나박김치
기장밥 들깨 미역국 온두부. 들기름 볶음김치 취나물 무침 물김치 사과 한 쪽	소고기스튜 배춧잎 만두. 초간장 오이 무피클 그린샐러드.발사믹 드레싱	녹두밥 닭다리 능이백숙 오이소박이 부추겉절이 흑임자 연근샐러드

저속노화 식단표(저속노화 식사법 p.212) 

결론

MIND 식사법이 아주 복잡해 보이지만 간단히 정리하면 잡곡밥, 베리류와 푸른 잎채소, 견과류, 주 1회 생선, 올리브유의 섭취를 강조하고 단순당과 정제곡물, 붉은 고기와 가공육, 패스트푸드의 섭취를 최대한 줄이는 식사법입니다. 정희원 교수에 따르면 MIND 식사의 가이드를 따르는 것만으로도 남들이 10년 나이 드는 동안 2.5년만 노화할 수 있을 뿐 아니라, 치매 발생 위험을 어떤 약물보다 낮춘다고 합니다.

 

100세 시대로 기대 여명( 2023년 기준  83.5세)은 점점 높아지지만, 평균 유병기간이 남성은 14년 여성은 19년이라는 기사를 보면서 놀라지 않을 수 없습니다. 살아있는 동안은 건강히 지내기 위해서 건강한 식습관과 운동으로 몸을 챙겨야겠습니다.